코로나(COVID-19) 팬데믹으로 인해 바이러스의 심각성을 인지하게 되면서 건강과 면역력의 중요성을 다시 한 번 깨닫는 계기가 되었는데요,우리의 면역 시스템(Immune system)은 감염병에 대한 첫 번째 방어선이자 우리 몸을 보호하는 주요 요소 중 하나입니다. 그래서 오늘은 면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식에 대해 이야기하고자 합니다.
면역력(Immunity)향상을 위한 음식
1.연어 (Salmon)
- 오메가-3 지방산: 연어는 오메가-3 지방산의 풍부한 원천입니다. 오메가-3 지방산은 면역 시스템을 강화하고 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민 D: 연어는 비타민 D의 좋은 출처 중 하나입니다. 비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절하고 감염에 대한 저항력을 향상시키는데 필요합니다.
2.강황 (Turmeric)
- 커큐민(Curcumin) 함유: 강황은 커큐민이라는 활성 성분을 포함하고 있습니다. 커큐민은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 면역 시스템을 지원합니다.
- 면역 세포 활성화: 강황은 면역 세포의 활성화를 돕고 감염과 염증을 줄여주어 면역력을 높이는데 기여할 수 있습니다.
3.고구마 (Sweet Potato)
- 베타 카로틴(β-Carotene): 고구마에는 베타 카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이것은 비타민 A의 전구체이며, 면역 세포의 활성화를 돕고 감염에 대한 저항력을 향상시킵니다.
- 비타민 C: 고구마는 비타민 C를 포함하고 있어 면역 시스템을 강화하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4.아보카도 (Avocado)
- 포화 지방산: 아보카도에 포함된 건강한 포화 지방산은 면역 세포의 기능을 지원합니다.
- 비타민 E: 아보카도는 비타민 E의 좋은 출처로, 항산화 기능을 향상시키고 면역 시스템을 지원합니다.
5.버섯 (Mushrooms)
- 베타 글루칸(Beta-glucans) 함유: 버섯은 베타 글루칸이라는 특별한 다당류 성분을 함유하고 있습니다. 베타 글루칸은 면역 시스템을 활성화하고 강화하는데 도움을 주며, 면역 세포들의 활성화를 촉진하고 면역 반응을 조절합니다.
- 항산화 성분: 버섯은 항산화 물질인 셀레늄(Selenium)을 함유하고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민과 미네랄 제공: 버섯은 비타민 D와 비타민 B군 (리보플라빈, 나이아신, 티아민)을 포함하고 있어 면역 시스템을 지원하고 에너지 생산에 기여합니다.
6.생강 (Ginger)
- 항염증 특성: 생강에는 진저롤(Gingerol)이라는 활성 성분이 함유되어 있으며, 이 성분은 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 억제함으로써 면역 시스템의 과도한 활성화를 방지하고 면역 조절에 도움을 줍니다.
- 항균 작용: 생강은 항균 및 항미생물 특성을 가지고 있어 감염을 예방하고 면역 시스템을 지원합니다.
- 소화 개선: 생강은 소화를 개선하고 소화 효율을 높이는데 도움을 줍니다. 소화가 원활하게 진행되면 영양소가 흡수되어 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 감기 및 기관지 질환 예방: 생강은 감기 증상을 완화하고 기관지 질환에 대한 대처를 돕는데 도움을 줄 수 있습니다.
7.녹색 잎채소(Leafy Green Vegetables)
- 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 비타민 K와 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 면역력을 높일 수 있습니다. 또한,시금치는 비타민 A와 C를 함유하고 있어 면역 세포를 활성화하고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
8.요거트(Yogurt)
- 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 소화기에서 유용한 세균의 성장을 촉진하고 유해한 세균의 증식을 억제하는 역할을 합니다. 이로 인해 장 내 건강이 개선되고 면역 시스템이 강화됩니다.또한 면역 세포의 활성화 시켜 감염에 더 빨리 반응 할 수 있도록 하여 염증을 억제하는데 도움을 줍니다.
9.마늘(Garlic)
- 항균 및 항염증 특성: 마늘은 알리신(allicin)과 같은 활성 성분을 포함하고 있어 항균 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이러한 성분은 감염을 예방하고 면역 시스템의 활성화를 돕습니다.
- 항산화 성분: 마늘에는 항산화 성분도 풍부하게 포함되어 있어 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 줄여주어 면역력 향상에 도움을 줍니다.
- 장 건강 개선: 마늘은 장 내 미생물의 균형을 조절하고 장 건강을 촉진하여 면역 시스템을 지원합니다.
10.아연(Zinc)
아연은 면역 세포의 활성화와 기능을 조절하는 데 필요한 중요한 미네랄이며,항산 화 효과를 가지고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 캐슈넛 (Cashews): 캐슈넛에는 아연이 풍부하게 함유되어 있으며, 100g 당 약 5.6mg의 아연을 함유합니다.
- 콩류 (Legumes): 대부분의 콩류, 특히 병아리콩과 렌틸콩은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g 당 약 2-3mg의 아연을 제공합니다
- 씨앗 (Seeds): 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 아몬드 등은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g 당 약 2-4mg의 아연을 함유합니다.
- 육류 (Meat): 특히 양고기와 소고기는 아연을 풍부하게 함유하고 있으며, 100g 당 약 4-5mg의 아연을 함유합니다.
- 해산물 (Seafood): 크랩과 가재도 아연이 풍부하게 함유된 해산물 중 하나입니다. 100g 당 약 4-7mg의 아연을 함유합니다.
- 곡물 및 곡류 제품 (Whole Grains): 오트밀, 귀리, 퀴노아 등의 곡물은 아연을 어느 정도 함유하고 있으며, 아연을 보충하기에 좋은 선택입니다.
- 남조류 (Oysters): 남조류는 아연의 최고 수혜자 중 하나로 알려져 있으며, 100g 당 약 74-160mg의 아연을 함유합니다.
결론
이러한 식품들은 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 그리고 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있어 면역 시스템을 지원하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 면역력을 높이는데 이러한 식품과 습관을 포함하여 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 생활 방식은 강력한 면역 시스템을 구축하고 지속적으로 유지하는데 도움이 될 것입니다.
참고자료
•clevelandclinic-11 Foods That Boost Your Immune System