오메가-3 지방산이란?
오메가-3는 필수 지방산의 일종으로, 우리 몸이 스스로 생성할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 합니다. EPA(에이코사펜타에노산), DHA(도코사헥사에노산), ALA(알파리놀렌산) 등 세 가지 주요 형태가 있으며, 이들은 각각 뇌 기능, 염증 감소에 중요한 역할을 합니다.
오메가-3의 효능
1.염증 감소: 오메가-3는 염증 반응을 억제하여 만성 염증과 관련된 질환, 예를 들어 관절염, 루푸스, 염증성 장 질환 등의 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2.뇌 건강 증진: 오메가-3는 뇌 기능 향상, 기억력 강화, 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 우울증과 불안감을 완화하는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.
3.눈 건강 보호: 오메가-3는 눈 건강 유지에 중요한 역할을 하는 DHA를 함유하고 있습니다. DHA는 안구 건조증 예방, 황반 변성 및 백내장 발병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
4.면역 체계 강화: 오메가-3는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
5.피부 건강 개선: 오메가-3는 피부 세포막 건강을 유지하고 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지, 주름 감소, 건조함 완화에 도움이 될 수 있습니다.
6.기타 효과: 오메가-3는 혈당 조절, 뼈 건강 유지, 생리 통증 완화, ADHD 증상 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 연구되고 있습니다.
오메가-3 심혈관 질환에 효과 있다? 없다?
오메가-3는 심혈관 질환 예방에 효과가 있는 알려져 있었으나 미국심장협회(AHA), 미국심장학회(ACC)의 최근 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산이 심혈관 질환 위험과 사망률 감소에 큰 이점이 있다는 근거가 부족하다고 보고해 많은 논란이 일고 있습니다. JAMA에 발표된 STRENGTH 시험은 오메가-3 어유의 다른 조성물 EPA와 DHA의 조합이 심혈관 위험을 줄이는지 여부를 조사했습니다. 이 연구는 EPA/DHA 조합 알약 또는 위약(옥수수 기름으로 채워진 알약)을 받도록 무작위로 배정된 13,000명 이상의 환자를 등록했습니다. 중간 분석에서 두 치료 그룹 간에 차이가 없다는 것이 밝혀져 시험이 조기에 종료되었습니다.
REDUCE-IT 시험은 오메가-3에서 이점을 보였지만 STRENGTH 시험에서는 그렇지 않았는지 확실히 알 수는 없습니다. 한 가지 가능성은 연구된 다른 약물로 인해 결과가 달랐을 수 있다는 것입니다. REDUCE-IT은 고용량 EPA의 정제된 조성물을 연구했으며, 이는 더 높은 EPA 수준을 결과로 하였습니다. 이는 순수한 EPA가 심장 사건의 위험을 줄인다는 것을 발견한 또 다른 연구의 결과와 유사했습니다. STRENGTH 시험은 EPA와 DHA의 조합을 테스트했습니다. 순수한 DHA만의 심혈관 결과에 대한 영향을 평가한 대규모 연구는 결코 없었으며, 이는 DHA가 EPA의 이점을 상쇄할 수 있는지 여부에 대해 궁금하게 만듭니다.
오메가-3 보충제를 복용해야 하는지 알고 싶어하는 환자들에게 돌아가 보겠습니다. 오늘날의 데이터를 기반으로는 순수한 EPA 보충제, 또는 DHA보다 EPA가 더 많이 함유된 보충제를 추천하겠습니다. 이와 더불어 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하고, 규칙적인 운동을 하며, 심혈관 건강에 입증된 이점이 있는 생활 습관을 갖는 것이 좋습니다.
오메가-3의 종류
1.알파-리놀렌산 (ALA, Alpha-Linolenic Acid)
- 주로 식물성 오일(아마씨유, 치아씨, 호두, 콩기름 등), 견과류, 그리고 녹색 잎채소에서 발견됩니다.
- 특징: ALA는 오메가-3 지방산의 가장 일반적인 형태이며, 체내에서 EPA와 DHA로 부분적으로 전환될 수 있습니다. 그러나 이 전환율은 매우 낮기 때문에, EPA와 DHA의 직접적인 섭취도 중요합니다.
2. 에이코사펜타에노산 (EPA, Eicosapentaenoic Acid)
- 주로 지방이 많은 물고기(연어, 고등어, 청어, 정어리 등)와 해조류에서 발견됩니다.
- 특징: EPA는 주로 심장 건강 증진, 염증 감소, 그리고 정신 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. EPA는 또한 일부 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 유익한 역할을 할 수 있습니다.
3. 도코사헥사에노산 (DHA, Docosahexaenoic Acid)
- EPA와 마찬가지로 지방이 많은 물고기와 해조류에서 발견됩니다.
- 특징: DHA는 뇌 건강과 시력 발달에 중요한 역할을 하며, 임신과 수유 기간 동안 특히 중요합니다. DHA는 또한 심장 건강을 지원하고, 인지 기능 감소의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 권장 섭취량
오메가-3의 효과적인 섭취량은 개인의 건강 상태, 나이, 성별 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 하루 500mg~1000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가-3의 부작용
1. 소화계 문제
- 과다 섭취 시 복통, 설사, 메스꺼움과 같은 소화계 문제를 경험할 수 있습니다.
2. 혈액 응고 지연
- 오메가-3는 혈액을 더 희석하게 만들 수 있어, 과다하게 섭취하면 혈액 응고가 지연될 수 있습니다. 이는 수술 전후나 혈액 응고 장애가 있는 사람들에게 특히 주의가 필요합니다.
3. 알레르기 반응
- 특히 해산물 알레르기가 있는 사람들은 오메가-3 보충제를 섭취할 때 주의해야 합니다. 오메가-3 보충제는 대부분 물고기나 해조류에서 추출되기 때문입니다.
4. 혈당 조절 문제
- 일부 연구에서는 오메가-3가 혈당 수치에 영향을 줄 수 있음을 시사하고 있습니다. 당뇨병 환자는 오메가-3 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
5. 낮은 혈압
- 오메가-3는 혈압을 낮출 수 있는 효과가 있어, 이미 혈압이 낮거나 혈압 강하약을 복용하는 사람들은 혈압이 너무 많이 떨어질 위험이 있습니다.
6. 비타민 A 과다 섭취
- 일부 오메가-3 보충제, 특히 간유에서 추출한 것은 높은 양의 비타민 A를 함유할 수 있습니다. 과도한 비타민 A 섭취는 독성을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
오메가-3 섭취 시 주의사항
- 오메가-3 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 권장되는 섭취량을 초과하지 않도록 하며, 특히 다른 약물을 복용 중이거나 기존 건강 문제가 있는 경우 더욱 주의해야 합니다.
- 오메가-3 보충제를 선택할 때는 순도와 품질이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
적절한 양의 오메가-3 섭취는 건강에 유익하지만, 과다 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 필요에 맞게 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
Reference
•Harvard Health Publishing : Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions