코로나-19 이후 건강,면역력에 대한 관심이 증가하면서 영양이 풍부하고 면역력을 강화 시키는 음식인 슈퍼푸드(Super foods)에도 자연스럽게 관심이 많아졌는데요, 미국의 식품영양 전문지인 투데이다이어티션(Today’s Dietitian)가 757명의 영양학자들을 대상으로 선정한 2023년 슈퍼푸드 10가지의 효능과 영양성분, 대표적인 음식에 대해 소개합니다.
2023 슈퍼푸드 10가지
1. 발효식품(Fermented foods)
- 대표적인 음식: 김치, 요구르트, 요거트, 피클, 미소, 콤부차, 요거트, 된장, 청국장 등
- 영양성분: 프로바이오틱스, 비타민 K2, B12
- 효능: 발효식품은 프로바이오틱스(probiotics: 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균, 유익균)가 풍부해 장내 유익한 미생물을 증식시켜 소화를 원활하게 하고 유해균을 억제해 배변활동을 원활하게 하며, 면역 체계를 강화합니다.
2. 씨앗류(Seeds)
- 대표적인 음식: 참깨, 해바라기씨, 치아씨, 호박씨, 아마씨 등
- 영양성분: 오메가-3, 단백질, 식이섬유,비타민E
- 효능: 대부분의 씨앗은 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 주며, 포만감을 유지하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 씨앗류에는 항산화물을 풍부하게 함유하고 있어 세포 손상을 줄이고 신진대사를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 심장 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
3. 블루베리(Blueberries)
- 영양성분: 비타민 C, 항산화물질
- 효능: 블루베리는 항산화물인 안토시아닌과 퀘르세틴,폴리페놀,베타카로틴 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 항산화물은 유해한 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하여 노화 방지에 도움이 됩니다. 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에 좋으며 망막의 색소체인 로돕신(Rhodopsin)의 재합성을 촉진시켜 시력 회복 및 향상에 도움을 줍니다. 또한 뇌 신경세포 메세지 전달을 촉진시켜 기억력 개선, 두뇌 기능 향상에도 좋습니다.
4. 아보카도(Avocados)
- 영양성분: 모노 불포화 지방, 비타민 C, E, 칼륨
- 효능: 아보카도에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 효과가 있으며,불포화 지방이 가득해 동맥 혈관을 좁게 만드는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 카로티노이드(Carotenoids)의 흡수율을 높여 눈 건강에 좋으며,암을 유발 시키는 과산화 지질의 생성을 억제함으로써 암예방에 도움을 줍니다.
5. 견과류(Nuts)
- 대표적인 음식: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 브라질너트, 피칸, 땅콩, 잣 등
- 영양성분: 오메가-3, 단백질, 식이섬유
- 효능: 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 견과류에 함유된 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.브라질너트의 셀레늄과 피칸의 올레산 성분은 암 예방에 효과적이며, 아몬드에는 천연 항산화제인 비타민E가 풍부해 피부건강, 주름 개선 효과가 있으며, 뇌 모양과 닮은 호두는 치매,암 예방에 좋으며 기억력 향상 및 염증완화에 도움을 줍니다.
6. 잎이 많은 녹색 채소(Leafy Greens)
- 대표적인 음식: 시금치, 케일, 양배추, 로메인상추 등
- 영양성분: 오메가-3, 단백질, 식이섬유
- 효능: 녹색 채소에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고를 조절하고 뼈 건강을 지원하는 역할을 하며,비타민A는 눈 건강 및 피부 재생,면역 체계 강화에 도움을 줍니다. 비타민C는 콜라겐을 합성하고 멜라닌 생성을 억제해 피부건강에 좋습니다.또한 녹색 채소는 일반적으로 칼로리가 낮고 영양소 밀도가 높습니다. 이로써 포만감을 느끼면서도 적은 열량을 섭취할 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.
7. 수생 채소(Aquatic Greens)
- 대표적인 음식: 해초, 미역, 김, 다시마, 톳, 우뭇가사리, 감태 등
- 영양성분: 오메가-3, 단백질, 식이섬유
- 효능: 수생채소에 속하는 해조류는 크게 갈조류( 다시마, 미역, 톳, 감태 등),홍조류( 김, 우뭇가사리),녹조류( 파래, 청각 등)으로 분류하며 해조류에 끈적한 물질인 알긴산은 천연 식이섬유로 포만감을 주어 다이어트에 좋으며 노폐물 배출에도 효과적입니다. 갈조류는 항염,항암에 효능이 있으며, 홍조류는 요오드가 풍부해 다양한 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는데 효과가 있으며, 녹조류는 비타민 칼슘 등의 무기질이 많아 혈관을 깨끗하게 만들어주고 변비와 비만 예방에 도움을 줍니다.
8. 녹차(Green Tea)
- 영양성분: 카테킨(Catechin:폴리페놀의 일종),비타민 C, E
- 효능: 녹차에 함유된 카테킨과 L-테아닌은 뇌 기능을 개선하고 불안을 완화하는 데 도움을 주며 혈압을 낮추는 효과가 있어 정기적으로 녹차를 섭취하면 고혈압 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 녹차 추출물은 당뇨예방,체지방 감소에 도움을 줄 수 있으며, 에피갈로카테킨(EGCG),폴리페놀 등의 항산화물질은 전립선암과 유방암 예방에 효과가 있습니다.
9. 고대 곡물(Ancient Grains)
- 대표적인 음식: 퀴노아(Quinoa) ,아마란스(Amaranth) ,카무트(Kamut) 등
- 영양성분: 단백질, 식이섬유 ,미네랄 ,오메가-3
- 효능: 고대 곡물은 식이 섬유, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화물 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 고대 이집트지역에서 발견된 카무트는 착한 탄수화물이라고 불리우며, 현미보다 3배 이상의 식이 섬유가 함유되어있어 변비에 좋고, 콜레스테롤 낮추는데 도움을 주어 심혈관 건강에 효과적이며, GI지수가 40으로 낮아 혈당 관리에 도움을 줍니다.
10. 유제품이 아닌 우유(Non-Dairy Milk)
- 대표적인 음식: 아몬드, 코코넛, 오트밀 , 라이스, 콩, 귀리 우유 등
- 영양성분: 오메가-3, 단백질, 식이섬유
- 효능: UCLA Health 선임 영양사인 Dana Ellis Hunnes 박사는 “우유 대신 식물성 우유를 마시는 것에는 전혀 단점이 없다”고 말합니다. 아몬드,코코넛 등에서 추출해 만든 식물성 우유는 우유 알레르기나 유당불내증으로 우유를 못 먹는 사람들에게 대체품으로 좋으며, 비타민 D가 풍부해 칼슘을 흡수하는데 도움을 주며, 칼로리가 낮고 콜레스테롤이 없습니다. 특히 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드중 하나인 귀리로 만든 귀리우유는 단백질, 칼슘, 오메가-3, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 비타민E 등의 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
Reference
•California almonds-견과류를 더 먹어야하는 이유
•UCLA Health-Should you switch to plant-based milk?