"나이 드니까 뱃살 나오는 건 당연한 거 아니야?"
아닙니다. 뱃살, 특히 내장 지방이 쌓이는 것은 노화 현상이 아니라 몸의 대사 시스템이 고장 났다는 신호입니다. 팔다리는 가늘어지는데 배만 나오는 일명 '거미형 체형(마른 비만)'이라면 더욱 위험합니다. 이것은 뇌졸중과 심근경색으로 가는 급행열차, 대사증후군의 전형적인 모습이기 때문입니다.
1. 모든 문제의 뿌리, 인슐린 저항성
대사증후군은 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증, 비만 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 상태를 말합니다. 이 복잡한 문제들의 공통된 원인은 바로 '인슐린 저항성(Insulin Resistance)'입니다.
녹슨 열쇠와 닫힌 문
인슐린은 혈액 속의 당분을 세포 문을 열고 넣어주는 '열쇠' 역할을 합니다. 하지만 당분을 너무 자주, 많이 먹으면 세포 문이 고장 나 열리지 않게 됩니다(저항성). 갈 곳 잃은 당분은 혈관을 떠돌다가 결국 복부에 내장 지방으로 쌓이게 됩니다.
2. 죽음의 5중주, 나는 몇 개나 해당될까?
아래 5가지 항목 중 3가지 이상 해당하면 대사증후군으로 진단합니다. 하나라도 해당한다면 이미 경고등이 켜진 것입니다.
- 복부 비만: 허리둘레 남성 90cm(35.4인치), 여성 85cm(33.5인치) 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이상 (피가 끈적함)
- HDL 콜레스테롤: 남성 40, 여성 50mg/dL 미만 (좋은 기름 부족)
- 혈압: 130/85mmHg 이상
- 공복 혈당: 100mg/dL 이상
3. 대사 시스템을 리셋하는 2가지 열쇠
① 뱃살을 태우는 '공복 시간' (간헐적 단식)
인슐린 수치를 낮추는 가장 확실한 방법은 '먹지 않는 시간'을 늘리는 것입니다. 하루 12~16시간 공복을 유지하면(예: 저녁 7시 식사 후 다음 날 아침 건너뛰기), 우리 몸은 저장된 지방을 꺼내 쓰기 시작합니다. 이때 고장 난 세포가 청소되는 '자가포식(Autophagy)' 효과도 일어납니다.
② 숨이 차지 않는 '존2(Zone 2) 운동'
무리한 고강도 운동은 스트레스 호르몬을 높여 오히려 뱃살을 찌울 수 있습니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 '빠르게 걷기'나 '가벼운 조깅'을 30분 이상 하세요. 이 강도에서 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 태웁니다.
뱃살은 빠질 수 있습니다
대사증후군은 약으로 고치는 병이 아니라, 습관으로 고치는 병입니다. 헐렁한 바지를 입는 기쁨뿐만 아니라, 깨끗해진 혈관과 맑은 정신을 되찾으세요. 시작은 오늘 저녁 숟가락을 조금 일찍 놓는 것부터입니다.