"복근 운동을 열심히 하는데, 왜 허리는 더 아플까요?"
많은 사람들이 '코어(Core)'를 단순히 배에 있는 '왕(王)자 근육(복직근)'으로 착각합니다. 하지만 보여주기식 근육은 허리 통증을 막아주지 못합니다. 척추를 보호하는 진짜 핵심은 몸통 깊숙한 곳에서 코르셋처럼 척추를 감싸는 '속근육'입니다. 오늘은 허리 디스크 환자도 안전하게 할 수 있는 진짜 코어 운동을 소개합니다.
1. 식스팩 vs 천연 코르셋 (복횡근)
허리를 구부리는 윗몸일으키기는 척추 디스크의 압력을 높여 허리 건강을 악화시킬 수 있습니다.
진짜 코어란?
우리가 집중해야 할 근육은 '복횡근(Transverse Abdominis)'입니다. 이 근육은 척추를 360도로 감싸고 있어, 숨을 내쉴 때 배를 홀쭉하게 만드는 힘을 씁니다. 단단한 천연 코르셋을 입은 것처럼 척추가 흔들리지 않게 잡아주는 것이 코어 운동의 핵심 목표입니다.
2. 버티기의 미학, 플랭크 (Plank)
가장 유명하지만, 가장 많이 틀리는 운동입니다. 허리가 아래로 처지면(아치형) 척추 후관절이 부딪혀 통증이 생깁니다.
💡 핵심 포인트: 엉덩이와 배에 힘을 꽉 주어 허리가 평평하거나 살짝 둥글게 말린 느낌을 유지해야 합니다. 1분을 버티는 것보다, 정확한 자세로 30초 동안 온몸을 부들부들 떨 정도로 강하게 수축하는 것이 훨씬 효과적입니다.
3. 허리가 아프다면? (맥길 빅3 운동)
척추 생체역학의 권위자 스튜어트 맥길 박사가 추천하는 '허리에 가장 안전한 운동' 두 가지입니다.
① 데드버그 (Dead Bug)
누워서 팔다리를 들어 올려 죽은 벌레 모양을 만듭니다. 허리 뒤쪽을 바닥에 본드로 붙였다고 상상하며 꾹 누른 상태에서 팔과 다리를 교차로 뻗습니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 버티는 힘이 바로 코어입니다.
② 버드독 (Bird Dog)
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다. 몸통이 회전하거나 흔들리지 않게 딱 고정하는 것이 중요합니다. 척추 주변의 미세한 근육들을 깨우는 최고의 밸런스 운동입니다.
강한 허리는 평생의 자산입니다
허리가 무너지면 삶의 질이 무너집니다. 화려한 동작보다는, 호흡을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 당기는 작은 습관부터 시작하세요. 그 단단함이 당신의 척추를 평생 지켜줄 것입니다.
과체중은 허리 디스크의 가장 큰 적입니다.