30대 허리 디스크 급증,
범인은 바로 '의자'입니다

"인류의 허리 건강을 망친 최악의 발명품은 '의자'다."

많은 척추 전문가들이 공통적으로 하는 말입니다. 과거에는 노화로 인한 퇴행성 질환이었던 '허리 디스크(추간판 탈출증)'가 최근 20~30대 사무직 직장인들 사이에서 폭발적으로 증가하고 있습니다. 하루 8시간 이상 앉아서 모니터를 들여다보는 당신의 척추는 지금 안녕하십니까? 오늘은 허리 디스크의 원인과 척추를 살리는 '척추 위생'에 대해 알아봅니다.

1. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 더 위험하다?

대부분의 사람들은 "앉아서 쉬어야 허리가 편하다"고 생각합니다. 하지만 척추 역학 연구(Nachemson's study)에 따르면, 앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 척추 내 압력을 약 1.5배에서 2배까지 높입니다.

2. 허리가 아플 때, 절대 하지 말아야 할 것

허리가 뻐근하면 습관적으로 허리를 앞으로 숙이거나(폴더 자세), 좌우로 강하게 비트는 스트레칭을 하시나요? 이는 불난 집에 기름을 붓는 행위입니다.

디스크는 뒤쪽으로 탈출하는 성질이 있습니다. 이때 허리를 앞으로 숙이면(굴곡), 척추 앞쪽 뼈가 닫히면서 디스크 내부의 수핵을 뒤쪽 신경 방향으로 더 강하게 밀어내게 됩니다. 즉, 시원하다고 느끼는 그 스트레칭이 사실은 디스크를 더 찢고 있는 것일 수 있습니다.

3. 척추를 살리는 유일한 길, '신전 운동'

손상된 디스크를 다시 붙이는 약은 없습니다. 하지만 자연 치유를 도울 수는 있습니다. 전 세계적으로 가장 권장되는 방법은 '맥켄지 신전 운동(Extension Exercise)'입니다.

① 엎드려 하는 맥켄지 (기초)

바닥에 엎드린 상태에서 하체와 골반은 바닥에 붙이고, 팔꿈치나 손바닥으로 바닥을 밀며 상체만 천천히 들어 올립니다. 허리에 힘을 뺀 상태로 척추의 C자 곡선(요추 전만)을 만들어주는 것이 핵심입니다. 숨을 천천히 내쉬며 10초간 유지합니다.

② 서서 하는 맥켄지 (사무실용)

일하다가 틈틈이 일어서세요. 양손을 허리 뒤춤에 대고 골반을 앞으로 살짝 밀면서 가슴을 천장 쪽으로 활짝 엽니다. 이 동작은 뒤로 밀려나려는 디스크를 다시 제자리로 밀어 넣어주는 효과가 있습니다.

4. '척추 위생'을 지키는 3가지 습관

• 50분 앉고, 5분 서기: 아무리 좋은 의자도 계속 앉아있으면 독입니다. 스마트워치 알림을 활용해 1시간에 한 번은 반드시 일어나세요.
• 모니터 높이 조절: 모니터 상단이 눈높이와 일치해야 합니다. 시선이 아래로 향하면 목과 허리가 자연스럽게 구부러집니다.
• 쿠션 활용: 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고, 허리 뒤에 쿠션을 받쳐 요추의 C자 곡선이 무너지지 않도록 지지해주세요.

당신의 허리는 100년을 써야 합니다

허리 디스크는 한 번 터지면 완치라는 개념이 없이 평생 관리해야 하는 질환입니다. 통증이 다리로 내려오기 전, 지금 바로 자세를 고쳐 앉으세요. 당신의 척추는 생각보다 훨씬 큰 고통을 견디고 있습니다.