"숨만 쉬어도 근육이 사라진다는 사실, 알고 계신가요?"
우리 몸의 근육은 30대에 정점을 찍고, 40대부터 매년 1%씩 자연 감소합니다. 80대가 되면 젊었을 때의 절반밖에 남지 않게 되죠. 의학계에서는 이를 '근감소증(Sarcopenia)'이라는 질병으로 분류합니다. 100세 시대, 연금보다 중요한 것은 두 다리로 걷는 힘입니다.
1. 근육은 가장 큰 '당분 저장소'
근육은 단순히 무거운 것을 드는 기관이 아닙니다. 우리가 밥을 먹으면 혈당이 올라가는데, 잉여 혈당의 약 70%를 흡수하여 저장하는 곳이 바로 허벅지 근육입니다.
근육이 없으면 당뇨가 온다
근육량이 줄어들면 갈 곳 잃은 당분이 혈액 속에 둥둥 떠다니게 됩니다. 이것이 당뇨병과 고지혈증의 직접적인 원인이 됩니다. 나이가 들수록 배만 나오고 팔다리가 가늘어지는 '거미형 체형'이 위험한 이유입니다.
2. 단백질, '몰아 먹기'는 금물
많은 분들이 아침, 점심은 대충 때우고 저녁에 고기를 몰아서 드십니다. 하지만 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양은 약 20~30g(계란 3개 분량)에 불과합니다.
나머지는 지방으로 바뀌거나 배출됩니다. 따라서 단백질은 매 끼니마다 손바닥 크기만큼(약 20g) 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 비결입니다. 나이 들수록 소화력이 떨어지므로 식물성 단백질(두부, 콩)과 동물성 단백질(계란, 생선)을 5:5 비율로 드세요.
3. 근육 스위치를 켜는 '류신'
단백질을 아무리 먹어도 근육 합성이 잘 안 된다면 '류신(Leucine)'이 부족하기 때문일 수 있습니다. 류신은 근육 합성을 자극하는 기폭제 역할을 하는 필수 아미노산입니다.
류신은 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 먹어야 합니다. 우유, 검정콩, 소고기 등에 풍부하며, 최근에는 유청 단백질 같은 보충제로 섭취하기도 합니다.
오늘의 스쿼트가 10년 후를 결정합니다
근육 저축은 빠를수록 이자가 많이 붙습니다. TV를 보며 하는 스쿼트 10개, 엘리베이터 대신 오르는 계단 한 층이 당신의 노후를 든든하게 지켜줄 것입니다.